女性の減量について書かせて頂きます。男性の方はなかなか興味無いかもしれませんがもしトレーナーの場合指導の際に参考になるのではないかと思います。それと女性の大変さや気持ちが分かり女性に対する接し方も変わってくるのではないかと思います。
まずは減量の基本
ボディメイクにおいて男性や女性関係なく優先順位があり
自分の考えとしては
第一位 水を飲むこと
「1日2L以上～4Lまで」
※食事の水分を入れてです。
第二位 食事を計算する
「基礎代謝まで食事を必ず食べる」
※だいたい1400kcal～1600kcalになると思います。
第三位 トレーニングを行う
「痩せたい部位は優先的に鍛えます」
※週2回出来たら理想です。
第四位 睡眠をよくとる
「1日6～8時間取れればOK」
※睡眠が少ないと脂肪が燃えにくい環境が出来ます。
第五位 サプリメントを使う
「安価で続けやすいものを選ぶ」
※無理に取らなくても大丈夫です。
という順位付けをしてます。
その中でも水は特に大事で
水がないと血管が小さくなり
取った栄養が末端の手や脚に送れず
お腹周りに脂肪が溜まりやすくなります。
周りに顔や腕、脚は細いのに
お腹や骨盤周りに脂肪が乗っている方はおられませんか？
そういう方に1日の水分量を聞いてみるとペットボトルの500ml1本と答える方が多いです。
あと水のいい効果として身体の毒素を排出してくれる働きがあります。 添加物や化学物質というのは身体に溜まり水を引き込み身体の体積を増やします。
水を飲むと腎臓に溜まった毒素を排出することができ水を飲み始めてトイレの回数がかなり増える方は毒素がかなり溜まっている状態かもしれません。
ちなみに毒素は皮下脂肪や内蔵脂肪に溜まりやすいので脂肪がある人程、毒素が蓄積しております。
なので水を飲むだけでも見た目が変わったり身体にも好転反応(身体が軽くなったり、集中力が上がったり)が起きたりします。
ぜひ始めやすいので試して見てください。
女性特有の知識
女性といえば男と違うとこで
生理周期があります。
自分も奥さんの減量の経験を得て状況に応じて対応する方法を考えてきました。
どうしても生理前は水を引き込みやすく体重が変わらない現象やストレスによって脂肪を燃焼しにくい状況が出てくると思います。
だいたいの方はローファット(脂質制限)のダイエットをされてる前提でお話します。
だいたい1日取っている脂質は
30ｇ～40ｇではないかと思います。
もし減量中に生理が遅れたら脂質を10ｇ増やして下さい。
ナッツやオリーブオイル等自然な油で
それと赤身の肉等を食べる習慣がない方はヘム鉄というサプリがあります。利用されるとあまり遅れないと思います。
それでも遅れる場合は
トレーニングのオフの日を多くしたり強度を下げたりやストレスがかかることを出来るだけ減らしていきます。
生理前は出来るだけストレスを減らして周期を安定させていきましょう。
食事を続ければ必ず結果は出ます。いきなり変なことをしないのがおすすめです。
女性のトレーニング
男性と女性の違いとしてトレーニングのオフを男性より取った方がいいと考えております。
まず男性と違うことは身体の大きさや血液の循環量です。
筋肉痛になっても心臓や酸素の摂取量、それを末端まで送る筋肉や血管が男性と比べて小さく少なく回復が遅いです。身体の炎症もすぐには治らず酷い筋肉痛の場所は浮腫んだりします。
ここでは何日オフを取ったり等は生活によって違いますが
最低週2回はオフを取って
減量の時の基準を作るなら全身を2回トレーニング出来たらいいと思います。
それでもここの筋肉を付けたい等あると思います。
ここで自分の奥さんのトレーニングルーティンでは
1日目 胸 肩
2日目 背中 腕
3日目 脚
4日目 オフ
の1日最高16セットまでで
回しておりました。
時間があるからここまでトレーニング頻度を増やせるのですがこれでもしっかり筋肉を付けて痩せることが出来ました。
よし！じゃあこのトレーニングルーティンを真似しようとかではなく今やっているトレーニングから徐々にこれに近づけていくのがおすすめです
モチベーションについて
女性のモチベーションを保つのがこれが1番難しいです。普段男性より周りをかなり意識するので不安や焦り、ふとした言葉
などに緊張の糸が切れてしまうことがあります。
まず男性より結果が出にくい事が当たり前で
痩せ型や太り型でまた減量ペースも変わっていきます。
痩せ型はやり過ぎる人が多く怪我をしやすくて
太り型はやり過ぎる人は食欲が爆発しやすいです。
色々な人がいてそれぞれ違う減量をしているので結果のスピードは人によって違います。先週、先月より今日が良ければいいのではないかと思います。
小さい積み重ねで目標まで頑張っていきましょう！
ジムに来られた場合は相談してください。
余談ですが､､､
毒素について
動物等もそうで化学肥料で育っている動物は脂肪に毒素が多くたまりそれを食べた人間にまた溜まります。ボディビルダーが動物の脂肪を好んで食べない理由が分かると思います。
特に牛肉や豚肉の育てる時
身体を大きくするために女性ホルモンを添加します。
国産の肉ではあまり使われてないです。
その女性ホルモンが脂肪細胞にたまりそれを食べた人間は一時的に女性ホルモンが高い状態が出来ます。女性ホルモンは脂肪を溜め込む働きがあるので減量中はあまり取りたくないですね。1日で取れる脂肪の量が決まっているならオメガ3や自然な体内で利用しやすい油を使うのがおすすめです。
痩せ型と太り型の違い
簡単にいうと人間は基本2つに別れていて
猫背体型の痩せ型
反り腰体型の太り型
の方がおられます。
女性の場合は骨盤の関係で反り腰になりやすいですが元々痩せ型の反り腰もいらっしゃるのでなかなか判断が難しいです。
自分と話しをした方は分かるのですが
痩せ型と太り型は重心や使いやすい部位等が違い減量方法も意識することが少し異なります。
YouTubeを見たり近くにいるトレーナーが同じ骨格の方に聞いていくといいと思います。
でもだいたいのトレーナーは痩せ型が多く、太り型の指導が確立していないのが現状です。ちなみに自分の奥さんは太り型です。
結構長くなるのでまたの機会に詳しく書かせて頂きます。
最後まで見て頂きありがとうございました
